MINDIUM · 12회기 자기 기준 훈련

잘해야만 괜찮은 마음에서,
나를 지키는 기준으로

실패나 평가가 예상되면 미루고 피하거나, 반대로 완벽하게 해내려 몰아붙이다 지치는 분을 위해 정신건강의학과 전문의가 설계한 12회기 프로그램입니다. 연구로 확인된 원리를 바탕으로 한 기술을 회기에서 배우고, 폰으로 매일 연습합니다.

1회기 무료 체험

가입하고 시작하기 →

첫 회기는 무료입니다 — 카드 등록 없이 직접 해 보고 결정하세요.

주 1회기 · 회기당 30~40분 · 음성 안내와 함께 · 하루 3~5분 폰 훈련

SOUND FAMILIAR?

이런 순간, 익숙하신가요?

"잘 못할 것 같으면 아예 시작을 못 하겠어요."마감이 다가올수록 파일을 열었다 닫기만 하다가, 결국 나를 탓합니다

"다 끝냈는데도 멈출 수가 없어요. 한 번만 더 고치면 될 것 같아서요."밤을 새워 해내도 기쁨은 잠깐이고, 작은 지적 하나에 다 무너집니다

"지적을 들으면 얼굴이 확 달아올라요."그 자리에서 욱하거나, 집에 와서 며칠씩 곱씹습니다

실패와 평가 앞에서 마음이 내려가는 네 단계

해볼 만함실수해도 괜찮음

조여 옴평가 예감·비교

숨기·버티기피하기·과로

무너짐자책·소진

기준이 높은 게 문제가 아니라, 기준에 내 가치를 통째로 걸어 둔 것이 문제입니다.
이 프로그램은 지금 내가 어느 단계에 있는지 알아차리고,
단계마다 되돌아오는 길을 몸에 익히는 연습입니다.

SEE IT FIRST

화면으로 먼저 만나 보세요

음성 안내를 들으며, 내 경험을 직접 적고 고르면서 진행합니다

수치심의 네 단계 화면 — **수치심의 네 단계**해볼 만함 → 조여 옴 → 숨기·버티기 → 무너짐, 지금 내가 어디쯤인지 알아보고 단계마다 되돌아오는 길을 봅니다

세 가지 마음 화면 — **내면의 채점관 알아차리기**몰아붙이는 마음과 숨는 마음 사이에서, 하루 종일 점수를 매기는 목소리를 알아차리는 마음챙김

수치심이 밀려올 때 화면 — **수치심이 밀려올 때**곱씹지 않고 지나가게 두면 대개 내려가는 수치심을, 숨거나 욱하지 않고 넘기는 기술

나의 순환 지도 화면 — **나의 순환 지도**"잘해야 괜찮다"에서 시작되는 고리를 내 경험으로 그리고, 득과 실·생각의 함정·행동 실험으로 기준을 바꿔 봅니다

관계 속의 나 화면 — **비판과 거절 앞에서**비판을 듣고·묻고·고르기, 도움 청하기와 거절하기 — 인정 대신 연결하는 말하기

나의 기술 키트 화면 — **나만의 기술 키트**상황별 첫 번째·두 번째 기술을 골라 무너질 때 꺼내 쓸 키트를 완성합니다

오늘의 훈련 화면 — **오늘의 훈련 (폰)**하루 3~5분 — 체크인 · 기술 카드 · 몰입 활동 · 이번 주 과제

← 좌우로 넘겨 보세요 →

WHAT MAKES IT DIFFERENT

배우는 데서 끝나지 않고,
매일 몸에 익힙니다

기술은 잔잔할 때 연습해 두어야 무너질 때 꺼낼 수 있습니다.
그래서 이 프로그램은 회기 밖의 하루까지 함께합니다.

매일 · 폰

오늘의 훈련 — 하루 3~5분

1회기에 폰을 한 번 연결해 두면, 매일 마음 체크인(기분 · 숨거나 몰아붙이고 싶은 마음)·기술 카드·컬러링 같은 몰입 활동, 그리고 이번 주 과제가 폰에 들어옵니다. 회기마다 배운 기술이 차례로 더해지고, 10회기를 마치면 42일 동안의 ACT 여정(생각과 거리 두기·자비로운 나·가치 나침반)이 이어집니다.

매주 · 전문가

이번 주 과제에 전문가 피드백

한 주 동안 폰에 적은 과제를 제출하면, 임상심리 전문가가 직접 읽고 피드백을 써서 보내 드립니다. 잘한 점을 먼저 짚고, 다음에 해 볼 작은 걸음 하나만 제안합니다. AI가 먼저 초안을 정리하고 전문가가 확인·수정해 보내며, 도착하면 카카오톡으로 알려 드립니다.

1·4회기

"지금 많이 힘들어요" — 나만의 위기 카드

1회기에 만든 위기 계획과 4회기에 완성하는 나의 신호, 무너짐 사다리, 위기 때 쓸 기술, 연락할 사람이 한 장에 모입니다. 12회기에 "다시 무너질 때의 나에게" 쓴 편지도 함께 담깁니다. 힘들 때 폰에서 버튼 하나(또는 폰을 흔들어서)로 바로 열립니다.

9회기부터 · 폰

AI 상대와 영상 통화로 실전 연습

9회기를 마치면 비판 듣기 · 도움 청하기 · 일 거절하기가 열려, AI 상대와 3분 동안 실제 통화처럼 연습하고, 끝나면 기술별로 잘한 점과 바꿔 볼 표현을 알려 드립니다. 회기 안에서도 판단 문장을 관찰로 바꾸기·행동 실험 설계·채점관의 말을 코치의 말로 바꾸기 같은 실습에 내 말을 써 보면 AI가 바로 다듬어 줍니다.

12회기 이후

끝난 뒤에도 — 한 달 점검 4회

수료 뒤에는 3주에 한 번, 10분짜리 점검으로 다시 숨거나 몰아붙이기 시작하는 신호를 확인하고 이번 달 다시 연습할 기술 하나를 고릅니다. 때가 되면 문자로 알려 드립니다.

COMPARE

워크북·강의와
무엇이 다른가

같은 기술을 배워도, 회기 밖의 하루를 함께하는지가 다릅니다.

	종이 워크북	영상 강의 · 일반 앱	마음의 기준 세우기
진행 안내	글을 읽어야 함	영상 시청	음성 안내 + 내 경험을 직접 적고 고르기
회기 사이	없음	없음	폰 ‘오늘의 훈련’ 하루 3~5분 — 체크인·기술 카드·몰입 활동
과제	손으로 작성	없거나 자율	폰에서 제출 → 임상심리 전문가 피드백 · 카카오톡 알림
힘든 순간	책을 펼쳐야 함	앱을 찾아 들어가야 함	위기 카드 버튼 하나(또는 폰 흔들기)로 바로 열림
실전 연습	상상으로만	없음	AI 상대와 3분 영상 통화 · 기술별 피드백
변화 확인	없음	없음	변화 측정 3회 비교
끝난 뒤	책장에	구독 종료	한 달 점검 4회 · 문자 알림

이 프로그램은 병원 진료를 대신하지 않습니다. 진료·상담과 함께하셔도 좋습니다.

WHO MADE THIS

전문의가 직접 만들었습니다

진료실에서 실패와 평가 앞에서 멈추거나 지쳐 가는 분들을 만나 온
정신건강의학과 전문의가 설계하고 감수했습니다.

정신건강의학과 전문의

이재원

서울대학교 의과대학 졸업
서울대학교병원 정신건강의학과 전공의 수료
서울대학교병원 진료교수 역임
서울이음정신건강의학과 대표원장
대한정서인지행동의학회 평생회원
대한소아청소년정신의학회 평생회원

모든 회기는 연구로 확인된 기술 훈련 원리를 바탕으로
전문의의 감수를 거쳐 제작되었습니다.

YOUR JOURNEY

12주의 여정, 한 걸음씩

매주 한 회기씩 — 이해하고, 견디고, 다루고, 연결하고, 받아들입니다.

이해

잘해야만 괜찮은 마음

숨기 길과 버티기 길 · 같은 행동 다른 동기 · 내가 치르고 있는 대가 · 위기 계획 1차

나의 순환 지도

수치심과 죄책감 · 몸 신호 · 수치심의 네 단계 · 내 경험으로 그리는 순환 지도

알아차리고 견디기

내면의 채점관 알아차리기

하루 종일 점수를 매기는 목소리 · 판단 대신 관찰 · 지혜로운 마음 · 매일 훈련 시작

수치심이 밀려올 때

STOP · 몸 브레이크 · 자비의 손길 · 무너짐 사다리 · 위기 카드 완성

기준 다루기

완벽주의의 득과 실

노력 대비 성과 곡선 · 완벽주의 저울 · 내 기준에 묻는 세 질문

생각의 함정

여섯 가지 함정 · 사실 확인 · 친구라면 뭐라고 할까 · 중간 변화 측정

행동 실험

80%로 해 보기 · 예측과 결과 비교 · 다른 사람들에게 물어보기

미루기의 사슬 끊기

5분만 시작 · 일 잘게 쪼개기 · 시작 의식 · 끝나는 시각 정하기

관계 속의 나

비판과 거절 앞에서

욱하는 순간 잡기 · 비판 듣기 · 도움 청하기 · 거절하기 · AI 대화 연습 시작

자비 · 가치

채점관 대신 자비로운 코치

경보·엔진·쉼터 · 생각과 거리 두기 · 철저한 수용 · ACT 여정 시작

성취와 상관없는 나

자기가치 파이 넓히기 · 쉼은 권리 · 가치 나침반 · 작은 전념 행동 · 기꺼이 하기

나의 기준 지키기

변화 비교 · 상황별 기술 키트 · 나에게 쓰는 편지 · 나의 새 기준 선언 · 수료

수료 뒤

한 달 점검 4회

3주에 한 번 10분 — 숨기·버티기 신호 확인 · 이번 달의 기술

12회기

+4한 달 점검

매일3~5분 폰 훈련

3회변화 측정

WHO IS THIS FOR

이런 분들께 권합니다

평가 앞에서 미루거나 피하게 될 때

잘 못할 것 같으면 시작을 미루거나, 해 보기도 전에 포기하게 되는 분.

몰아붙이다 지칠 때

완벽하게 해내야 마음이 놓여 밤새 고치고 확인하다 지쳐 버리는 분.

비판 한마디에 크게 흔들릴 때

지적을 들으면 무너지거나, 반대로 욱해서 후회할 말을 하게 되는 분.

쉬지 못하고 인정을 구할 때

인정받지 못하면 불안하고, 쉬는 시간에도 마음이 놓이지 않는 분.

내 속도로 하고 싶을 때

정해진 시간에 오가기 어려운 분. 원하는 시간에 집에서, 내 속도로 진행합니다.

진료·상담과 함께하고 싶을 때

진료나 상담을 받는 중이라면, 그 사이 일상에서 기술을 연습하는 시간이 됩니다.

이 프로그램은 병원 진료를 대신하지 않습니다. 증상이 심하거나 위기 상황이라면 정신건강의학과 진료를 먼저 받으세요.
지금 마음이 많이 위급하다면 자살예방 상담전화 109 또는 정신건강 위기상담 1577-0199로 연락해 주세요.

SCIENCE-BACKED

연구로 확인된 원리를
담았습니다

완벽주의와 실패에 대한 두려움, 스스로에게 가혹한 마음을 다루는 방법은
여러 무작위 대조 연구로 살펴져 왔습니다.

완벽주의를 다루는 인지행동 원리 · 기준 알아보기 · 기준 바꾸기 · 행동 실험

치료자와 직접 만나 완벽주의를 다룬 사람들은 대기군보다 완벽주의와 우울·불안·스트레스가 줄었고, 6개월 뒤에도 이어졌습니다. 여러 연구를 모은 분석에서도 완벽주의가 줄 때 우울·불안이 함께 줄었고, 안내가 곁들여진 인터넷 훈련에서도 완벽주의가 줄었습니다. 미루기를 다루는 인터넷 훈련 연구도 있습니다. 5~8회기의 바탕입니다.

DBT 기술 · 마음챙김 · 고통 견디기 · 반대 행동

센 감정을 알아차리고 견디며, 감정이 시키는 것과 반대로 움직여 보는 기술입니다. 숨고 싶을 때 고개를 들고, 몰아붙이고 싶을 때 멈추는 연습으로 3·4회기와 7·8회기에 담았습니다.

자비 중심 접근(CFT) · 자기 위로 · 자기 자비 · 자비로운 코치

스스로를 다그치는 목소리 대신 따뜻하게 돌보는 목소리를 기르는 방법으로, 여러 연구에서 자기 비난과 수치심을 줄이는 데 도움이 된 것으로 보고되었습니다. 4·10회기의 바탕입니다.

ACT(수용과 전념) · 받아들임 · 가치 · 전념

"나는 실패자다"라는 생각과 싸우는 대신 거리를 두고, 성취와 상관없이 내가 중요하게 여기는 방향으로 한 걸음씩 가는 방법입니다. 10·11회기와 매일 훈련의 ACT 여정에 담았습니다.

이 프로그램은 위 연구 원리를 참고해 만든 자기 관리 훈련 도구이며, 개인별 효과는 다를 수 있습니다.

START TODAY

지금 바로 시작할 수 있어요

가입하면 1회기를 바로 무료로 해 볼 수 있습니다.
마음에 드실 때 이용권을 등록하면 전 과정이 열립니다.

12회기 + 한 달 점검 4회 · 6개월 이용권

런칭 특가

정가 440,000원

297,000원 (부가세 포함)

음성 안내와 함께하는 12회기
폰으로 하는 매일 훈련 · ACT 여정 · 위기 카드
매주 과제에 전문가 피드백 · 카카오톡 알림
AI 대화 연습(9회기부터 비판 듣기 · 도움 청하기 · 거절하기)
수료 뒤 한 달 점검 4회 · 문자 알림
변화 측정 3회와 비교

가입하고 1회기 무료 체험

카드 등록 없이 1회기를 먼저 해 보세요

초대 코드가 있다면 가입 후 등록할 수 있습니다 · 이용약관·환불규정

FAQ

자주 묻는 질문

병원 진료를 대체하나요?

아니요. 마음의 기준 세우기는 의학적 진단·치료를 대체하지 않는 훈련·자기 관리 프로그램입니다. 진료·상담과 함께하셔도 좋고, 증상이 심하거나 위기 상황이라면 진료를 먼저 받으세요.

무료 체험은 어디까지인가요?

가입하면 1회기 전체를 카드 등록 없이 진행할 수 있습니다. 1회기에서 위기 계획 카드를 만들고 폰도 연결해 볼 수 있어요. 2회기부터는 이용권 등록(결제 또는 초대 코드)이 필요하며, 1회기에서 적은 내용은 그대로 이어집니다.

시간이 얼마나 걸리나요?

회기당 30~40분, 주 1회기를 권합니다. 회기 사이에는 폰에서 하루 3~5분 매일 훈련과 이번 주 과제를 합니다. 12회기를 마친 뒤에는 3주에 한 번, 10분 정도의 점검이 4번 있습니다.

PC와 휴대폰 중 무엇으로 하나요?

회기는 PC·태블릿에서 하시길 권하지만 휴대폰으로도 할 수 있습니다. 매일 훈련과 위기 카드는 휴대폰에서 씁니다. 1회기에 화면의 QR을 폰으로 한 번 찍으면 연결됩니다.

힘든 순간에 바로 도움을 받을 수 있나요?

폰의 "지금 많이 힘들어요" 버튼을 누르면 몸부터 진정하는 방법과 내가 정해 둔 위기 계획, 연락할 사람과 상담 전화가 바로 나옵니다. 다만 이 프로그램은 위기 대응 서비스가 아니므로, 위급할 때는 109(자살예방)·1577-0199(정신건강 위기상담)·119로 연락해 주세요.

과제 피드백은 누가 써 주나요?

이번 주 과제를 폰에서 제출하면 AI가 먼저 피드백 초안을 정리하고, 임상심리 전문가가 직접 읽고 확인·수정한 뒤 보내 드립니다. 보통 다음 회기 전에 도착하며, 신청하시면 카카오톡(안 되면 문자)으로 알려 드립니다. 제출은 선택이고, 하지 않아도 프로그램은 그대로 이어집니다.

제가 적은 내용은 누가 보나요?

적은 내용은 내 계정에만 저장되며, 서비스 제공 목적 외에는 쓰지 않습니다. 과제를 제출하면 피드백을 쓰는 전문가가 그 과제를 읽습니다. 실습의 AI 피드백은 그 칸에 적은 내용만 보내며, 보낸 내용은 서버에 따로 저장하지 않습니다.

환불은 어떻게 되나요?

결제일부터 7일 이내이고 진행한 회기가 2회기 이하라면 전액 환불됩니다. 그 외에는 남은 회기 비율로 부분 환불됩니다. 자세한 기준은 이용약관·환불규정을 확인해 주세요.

잘해야만 괜찮은 마음에서,나를 지키는 기준으로

이런 순간, 익숙하신가요?

화면으로 먼저 만나 보세요

배우는 데서 끝나지 않고,매일 몸에 익힙니다

워크북·강의와무엇이 다른가